ぜんどう運動促進体操

ぜんどう運動を促すトレーニング

 

腸のぜんどう運動

蠕動(ぜんどう)運動は自律神経の働きによっておこなわているため、対策としては、

 

・トレーニングする

・ストレスを解放する

 

の対策が必要になってきます。

 

これからご紹介するのは腸のぜんどう運動を促すトレーニングです。
寝る前など腸を動かしたい時に、継続して行ってみましょう!

 

覚えておきたい腸のトレーニング

@体をひねる運動

 

身体をひねる運動は腸を刺激して、ぜんどう運動を促すことができます。
寝る前や排便したい時、食後などに取り入れましょう!

 

まず、軽く足を開いて寝そべります。
片ひざを曲げて右足なら左わき腹のほうへ持ち上げて、身体をできるだけひねります。
(曲げた足と逆の方向へ顔を向けるようにするとより深くひねることができますよ。)

 

この状態を5秒間キープします。
続けて、左足も同様に行ってみましょう。

 

立ったままの場合、
足を大きく開いて上体を倒し、右手で左足のつま先を触るストレッチをおこないましょう。
(イスに座った姿勢で上体を左右にひねるだけでも腸が刺激されるのでいいです。)

 

A腹式呼吸による腹筋運動

 

「便秘」になりやすい原因のひとつとして、
女性は男性よりも腹筋が弱いことがあげられます。腹筋が弱いとうまく腸に圧がかけられず、腸のぜんどう運動を促すことができません。特に加齢とともに腹筋が衰えるため、意識して腹筋を鍛える必要があります。

 

そこで、腸に刺激を与えられるように、
適度に腹筋をつけるトレーニングです。
身体に負担の少ない腹筋運動ですので、気軽にやってみましょう。

 

まず、クッションなどを腰の下に敷き、手はクロスして肩にあてます。
足は軽く開き、ひざを曲げた状態が基本姿勢です。
おへそを見る感覚で状態を持ち上げます。
(この時、呼吸をとめないように意識しましょう。)

 

クッションから上体が離れる程度でよいので20回を目標に行ってみましょう。

 

B逆さ自転車こぎ

 

逆さ自転車こぎは足を動かすことで、
さらに腸に刺激を与える難易度の高いトレーニングです。
なので、寝る前に行うと交感神経が高まってしまうので、夕食後30分後におこなうことをおすすめします。

 

仰向けになり、両腕で背中をしっかり支えて胴体を起こし、バランスをとって自転車こぎの動作を行います。
その際、足を大きく動かして腸に刺激を与えることが大切です。
これを30秒ほど行います。

 

C腸ストレッチ

 

腸に刺激を与えるためには伸ばす運動も必要です。
デスクワークなどで腸が縮こまった姿勢が多い人は腸を伸ばすストレッチをおすすめします。

まず、うつぶせになり、手で身体を支えながら上体を起こします。
この状態を30秒ほどキープします。
(また、この姿勢で大きく深呼吸すると副交感神経が高まり、より効果的です。
また、お腹にガスが溜まっている場合は、反対に身体を丸める姿勢が効果的です。)

 

仰向けになり、ひざを曲げ、両手で抱えて丸まります。
深呼吸をしながらひざを身体に近づけていき、頭も丸めていきます。
この状態を同じく30秒ほどキープします。

 

なぜ、蠕動運動(ぜんどううんどう)が弱くなってしまうのか?

 

蠕動運動は、腸自身が動くことで初めて活動します。
人間は、2つの脳を持つと呼ばれていますが、それが、以下です。

にある頭脳
にある頭脳

 

この腸は、人間の頭の頭脳では動かすことができません。
なので、腸に動いてもらわないといけないわけです。

 

その腸へ刺激する意味で、先ほどの体操やトレーニングがあります。

 

ただ、ここで大事なのは、
なぜ、腸の動き・蠕動運動は、誰が動かしているのか?
という点です。

 

それは、
副交感神経
なのです。

 

副交感神経が働いていないから、
蠕動運動(ぜんどううんどう)がおこらないのです。

 

その働かない原因は、
自律神経の乱れがあります。

 

つまり、蠕動運動に自律神経が深く関わっているのです。
自分の意思(頭の脳)では、腸の蠕動運動をさせることができませんよね。

 

人間は、自律神経として、

交感神経
副交感神経

の2つを持っています。

 

この神経は、体内時計を管理するもので、ホルモンの分泌や新陳代謝などを時間ごとに行動させる働きを持っているんです。
以下は、交感神経(紺色)、副交感神経(赤色)、心拍数(水色)のグラフです。

 

左側が正常
右側が異常
の状態です。

 

自律神経

引用元:女の転職@tpye http://woman.type.jp/wt/feature/4610

 

この自律神経の働きを阻害するのが、
ストレス
なんです。

 

つまり、ストレスを解消しない限り、
腸のぜんどう運動は、一時的に回復しても、繰り返してしまうんです。

 

特に、ぜんどう運動を促すためには、ストレスを溜めないことも大切です。

腸のぜんどう運動

腸のぜんどう運動の動きを活発化させる = ぜんどう運動を促すトレーニング + ストレスを溜めない

 

ストレスを発散する方法の1つとして、入浴があります。
運動した後にでも、自律神経をやわらげるホットするひと時を存分に楽しんじゃいましょう♪

 

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