便秘解消

便秘改善おすすめ食材リスト

■便秘改善おすすめ食材リスト

 

便秘改善に効果的な栄養素を数種類含み、手軽にとりやすい食材をご紹介します。

 

【野菜】
@さつまいも
食物繊維の中でも、便の量を増やす効果が高いセルロースが豊富です。

 

A長ネギ
ネギ特有のにおいは、腸を刺激する作用のあるアリシンによるものです。

 

Bキャベツ
キャベツ特有の成分であるキャベジンは、胃腸の調子を整えるのに効果的です。

 

Cにんにく
代表的な栄養素はアリシンで、腸のぜんどう運動を活発にします。疲労回復効果もあります。

 

Dとうもろこし
不溶性食物繊維が多く、ビタミンEも豊富です。ポップコーンにしても栄養は損なわれません。

 

Eにら
にらのにおい成分であるアリシンが内蔵の動きを活発にします。

 

Fかぼちゃ
かぼちゃを200g食べれば、1日必要なビタミンE摂取量をまかなうことができます。

 

Gほうれん草
ビタミンEとカリウムが豊富に含まれています。便通を促す漢方的な役割も持っています。

 

Hレタス
レタスの95%は水分です。食物繊維、ビタミンE、カリウムがバランスよく含まれています。

 

Iトマト
食物繊維の一種であるペクチンをはじめ、クエン酸やリンゴ酸も含まれています。

 

J玉ねぎ
善玉菌を増やすフラクトオリゴ糖が、腸のバランスを整えてくれます。

 

Kしょうが
便秘薬にも使われているマグネシウムが含まれています。体を温めるので、冷えにも効果があります。

 

Lモロヘイヤ
ミネラルが豊富で、とくにカリウムの含有量は野菜の中でも上位に入ります。

 

Mごぼう
水溶性食物繊維のイヌリン、不溶性食物繊維のヘミセルロースが含まれています。

 

Nれんこん
食物繊維のペクチン、ヘミセルロースなどを含み、タンニンが胃腸のトラブルを解消してくれます。

 

 

【果物】
@なし
便秘改善の栄養素が豊富なほかに、なし特有の石細胞が便秘解消に効くと言われています。

 

Aアボカド
豊富な食物繊維もさることながら、ビタミンEも多く含まれています。

 

Bバナナ
栄養価が高いため、便秘だけでなく、疲労回復にも効果がある良質な果物です。

 

Cりんご
食物繊維のペクチンが多く含まれ、便秘を改善させます。カリウム、クエン酸、リンゴ酸もたっぷり含まれています。

 

Dマンゴー
便秘改善に効果のある食物繊維とカリウムが含まれるほか、ビタミンCと糖質が疲労回復に効果的です。

 

Eキウイ
食物繊維の含有量は、果物の中でも上位にランクイン。クエン酸、リンゴ酸も豊富です。

 

Fいちご
ペクチン、クエン酸、リンゴ酸が豊富です。ビタミンCも豊富に含まれており、疲労回復をサポートします。

 

Gグレープフルーツ
酸味の成分クエン酸と食物繊維のペクチンの相乗効果で胃を健康に保ってくれます。

 

 

【きのこ】
@きくらげ
乾燥したものは食物繊維の量がずば抜けて高く、少量でも便秘に効果的です。

 

Aエリンギ
豊富な食物繊維が、腸内の脂肪やコレステロールを取り除いてくれます。

 

 

【種実】
@うめ
クエン酸を多く含む代表的な食材です。ただし、種は下痢を起こす成分を含むので控えましょう。

 

Aごま
ビタミンE、マグネシウムが豊富で、生活習慣病の予防にも役立つ食材です。

 

Bアーモンド
種実の中でも、ビタミンEの含有量はトップクラス。小腹が空いたときにもおすすめです。

 

 

【海藻類】
@ひじき
食物繊維がとても多く、腸の老廃物を取り除きます。また、マグネシウムも豊富です。

 

Aこんぶ
食物繊維、カリウムが豊富に含まれています。そのほかにも、多種類の栄養素を含む健康食材です。

 

 

【乳製品】
@ヨーグルト
善玉菌の代表格、ビフィズス菌を多く含みます。毎日食べることで効果を維持できます。

 

Aチーズ
とくにナチュラルチーズが便秘に効果的で、ヨーグルトと同じ働きをします。

 

 

【豆・穀物】
@大麦
不溶性食物繊維、水溶性食物繊維がバランスよく豊富に含まれている優秀食材です。

 

A玄米
白米より玄米のほうが食物繊維の含有量は上です。噛みごたえがあり、噛む回数を増やすことができます。

 

B納豆
納豆のポリグルタミン酸が、食物繊維と共同で作用し、便秘を予防・解消してくれます。

 

C豆腐
大豆オリゴ糖が腸の働きを整え、消化吸収をサポートしてくれます。

便秘解消サプリ・エキスの選び方は、特に以下の3点を中心に選びましょう。

 

 

便秘解消のポイント

 

腸内への届きやすさ(胃酸・熱の影響を受けない)

どんなに良いサプリメント・エキスを摂取したとしても、腸に届かないと効果が半減してしまいます。
まずは、腸に届くものを選びましょう♪

 

安全性(工場の品質・無添加など)

食の安全性と同様に、サプリメント・エキスも、安全性が大切です。
特に製造工程の品質試験、そのサプリの成分の添加物の種類などを良く確認しましょう♪

 

コストパフォーマンス

サプリメント・エキスを購入しても、効果がなければどんなに安くても意味がありません。効果は、口コミだけではなく、研究実績、信頼性のある会社かなどを基準に選ぶことが大切です。特に初めての方は、まずはお試し価格が用意されているものもあるので参考にしてください♪

 

以下の方は、おすすめしません。
・便秘で困っていない方。
・腸内環境が既に良い方。
・便秘より、下痢が多いの方。

 

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